家トレ

最近筋トレにはまってます。

1,2年前に3ヶ月くらいやって辞めたんですが、ゴールデンウィークから再開して3ヶ月経ち、筋肉・贅肉どちらもなく枯れ枝のような体から少しは筋肉がついて一般人の体型になってきました。

1日30分～60分くらいの家トレでそこそこ効果出てるので食事とか筋トレ内容を書いて置こうと思います。

食事と生活

朝（食べてなかったけど食べるようになった）

・バナナ1本

・プロテイン

昼

・社食（油少なめ、タンパク質多めになるように選ぶ）

夜

・ご飯

・豚汁

・肉（豚肉炒めたり、冷しゃぶにしたり）

・サラダ

・プロテイン

・マルチビタミン（ビタミンCを取りたい）

間食

・なし（プロテインタブレットを飲むようにしてる）

酒

・元々家では飲まない

たばこ

・吸う

使用器具

・ダンベル（重量変えられるやつ）

・インクラインベンチ

・懸垂マシン

・補助チューブ

筋トレメニュー

10回×2セットと書いてますが、8回になったり、できるところまでやってます。

1～5日の間のどこかで2日は筋トレせず休むようにしてます。

できれば同じ部位を週に2回やりたいですが、会社から帰ってきてから2部位やると時間が足りなくて続かなそうだったので止めました。

1日目：背中の日

・ワイドグリップ懸垂（ネガティブのみ補助チューブあり）：10回×2セット

・斜め懸垂：10回×２セット

・ぶら下がり：できるところまで

・ぶら下がり（肩甲骨を寄せた状態で）：できるところまで

・チューブローイング：10回×2セット

2日目：胸の日

・ダンベルフライ

　・上部：10回×2セット

　・中部：10回×2セット

　・下部：10回×2セット

・ダンベルナロープレス

　・上部：10回×2セット

　・中部：10回×2セット

　・下部：10回×2セット

・ディップス：限界まで

3日目：脚の日

・ナロースクワット：10回×2セット

・ブルガリアンスクワット：片足10回×2セット×両足

・ワイドスクワット：10回×2セット

・カーフレイズ：バーンしたところから10回くらい×2セット

・ダンベルレッグカール：10回×2セット

4日目：肩の日

・ダンベルショルダープレス：10回×3セット

・ダンベルフェイスプル：10回×3セット

・インクラインサイドレイズ：10回×3セット

・サイドライイングリアレイズ：10回×3セット

5日目：腕の日

・ダンベルカール：10回×2セット

・ハンマーカール：10回×2セット

・コンセントレーションカール：10回×2セット

・ダンベルフレンチプレス：10回×2セット

・ダンベルキックバック：10回×2セット

・トライセップス・エクステンション：10回×2セット

・リバースカール：10回×2セット

・プロネーション＆スピネーション：20回×2セット

・リストカール＋リバース：10回×2セット

・レディアルフレクション：限界まで

他、筋トレ動画を見て効きそうなやつを試してメニューに入れたり入れなかったりといった感じです。